Az önértékelésünk leginkább akkor mutatkozik meg, amikor valami rosszul sikerül. Egy félresikerült beszélgetésből tanulságot vonunk le, vagy rögtön arra jutunk, hogy velünk van baj? Az önértékelés fejlesztésében az alábbi tíz lépés abban segíthet, hogy a hibáinkat pontosabban lássuk, és közben önmagunkkal is méltányosabban bánjunk.
1. A hibát válaszd külön önmagad értékétől
A „rosszul sikerült a beszélgetés” mondatból el lehet indulni: megértheted, mi történt, és mit szeretnél legközelebb másképp csinálni. Az „alkalmatlan vagyok” ezzel szemben az egész személyedről mond ítéletet, miközben alig segít a helyzet rendezésében.
2. Az általános ítélet mögött keresd a részleteket
Amikor azt gondolod, hogy semmit sem csinálsz jól, idézz fel egyetlen konkrét helyzetet. Mi volt a feladat, mi sikerült belőle, és hol akadtál el? A részletekben gyakran árnyaltabb kép rajzolódik ki, mint az első, indulatos következtetésben.
3. Olyan mondatot keress, amelyet el is tudsz hinni
A túlzó önbiztatás könnyen üresen cseng. Az „ebben még bizonytalan vagyok, de tanulhatok” szerényebb állítás, mégis lehetőséget hagy a fejlődésre. Az NHS önértékelési útmutatója is javasolja az önkritikus hiedelmek felismerését és megvizsgálását.
4. Belátható feladattal kezdd
Egy halogatott levél megírása vagy egy félreértés tisztázása kézzelfoghatóbb vállalás, mint az egész életed rendbetétele. Akkora lépést válassz, amely a mostani körülményeid között is megtehető.
5. Az erőfeszítést is vedd észre
Az eredmény mellett az előkészület és a kitartás is számít. Ha valamit akkor is megtettél, amikor bizonytalan voltál, az hozzátartozik a történethez; önmagad megítéléséből ezt sem érdemes kihagyni.
6. Adj hangot egy igényednek
„Szeretnék még gondolkodni, holnap válaszolok.” Egy ilyen hétköznapi mondatban is helyet kaphat az, ami neked fontos. Kezdheted olyan kapcsolatban, ahol könnyebb biztonságban érezned magad.
7. A nemet mondást is lehet gyakorolni
A „most ezt nem tudom vállalni” sokszor elegendő. Megindokolhatod a döntésedet, de a saját kimerültségedet nem kell hosszas védekezéssel igazolnod.
8. Figyelj arra, kit mivel hasonlítasz össze
Mások nyilvánosan megmutatott sikerei mögött ritkán látjuk az egész életüket. Ha ezeket a saját bizonytalanságaiddal és kudarcaiddal méred össze, eleve egyenlőtlen összehasonlításból indulsz.
9. Tartsd szem előtt a saját értékeidet
Mi fontos neked akkor is, ha nem jár érte elismerés? A kíváncsiság, a gondoskodás vagy a megbízhatóság a hétköznapi döntéseidben is helyet kaphat. Ezek alapján is megítélheted, merre szeretnél haladni.
10. Az elakadásban kérhetsz segítséget
Ha a tartós önleértékelés beszűkíti a döntéseidet és a kapcsolataidat, szakemberrel is érdemes foglalkozni vele. A tíz lépésből pedig egyet is választhatsz kezdésnek: időt hagyva magadnak könnyebb észrevenni, mi segít, és min kell változtatnod.
Források és további tájékozódás
Kapcsolódó írás: Mire való a terápia?
---
Szerző: Bor Zoltán
